banner

Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalı?

Spor salonlarında saatlerce vakit geçirenler var ki bu kişiler ‘’ne kadar fazla idman yaparlarsa o kadar fazla verim alacaklarını’’ sanırlar. Amaç ne olursa olsun, daha fazla kas geliştirmek ya da daha fazla yağ yakmak; böyle bir yaklaşım hem verimsiz hem de sağlık açısından tehlikelidir.

Önemli bir husus belirtmek istiyorum. Egzersizlerle vücuda bir tür stres uygulamış oluruz. Biz her spor yaptığımızda vücutta fizyolojik bir stres oluşturmaktayız ve bu esnada kemik basınçları, eklem zorlamaları, tendon gerilmeleri, kas demetleri üzerinde mikron seviyede yırtılmalar ve daha birçok benzeri biyolojik ve metabolik yıkımlar meydana gelmektedir. Bu gerçeğe bağlı olarak ikinci husus ise İDMAN= ÇALIŞMA+DİNLENME eşitliğidir. Yani vücudumuzun alacağı asıl gelişme sadece spor yapma esnasında değil, yapılan her aktivite sonrasında vücudumuza tanıdığımız dinlenme esnasında olmaktadır. eğer çok sık ya da çok uzun antrenmanlar yapılırsa, vücudumuz sürekli bir yıkım vaziyetinde kalacağından verim sürekli azalarak sakatlıklara kadar gidebilecek sonuçlara gebe kalınabilir.

Antrenmanlar esnasında şiddet ve süreye bağlı olarak yapım ve yıkımı belirleyen hormonların konsantrasyonları değişmeye başlar. Araştırmalara göre vücudumuzun en belirgin yıkım hormonu kortizon hormonudur. Aşırı egzersize bağlı kortizon yüksekliği aynı zamanda over training (aşırı antrenman) konusu ile yakından ilgilidir. Kısacası fazla idman yapmak fazla verim getirmeyeceği gibi negatif sonuçları da beraberinde getirmektedir.

Peki optimum gelişim için ve kortizon seviyesini düşük tutmak için ne yapmalıyız?

Şiddetli egzersizlere dönem dönem ara vererek planlı toparlanma evreleri oluşturun. Bu dönemde hafif egzersizler, esneklik ve mobilite çalışmaları, sauna ve buhar tarzı terapiler, masaj ve benzeri uygulamalar yapın.
Yeterli ve dengeli beslenin, düşük kalori ve aşırı az karbonhidrat diyetinden uzak durun.
Her akşam 7-9 saat arası uyku uyumaya gayret edin.

Şiddeti yüksek, ancak süresi kısa egzersiz programları uygulayın. 45-60 dakikalardan sonra kortizol artışı daha keskin bir şekilde olmaktadır.

Antrenmanın hemen sonrasında karbonhidrat ve protein içeren bir katı ya da sıvı tüketin. Kendinizi izole bir hayata hapsetmeyin, arkadaşlarınız ve aileniz ile sık sık vakit geçirin. Yeterince su için ve alkolü olabildiğince azaltın. Alkolün anası olduğu kötülüklerden birisi de sürekli kalan kortizol yüksekliğidir.

Eğer herhangi bir müsabakaya katılma hedefiniz yoksa aşırı kardiyo antrenmanları yapmaktan çekinin. Haftada 2-4 kardiyo seansı bir çok kişi için yeterlidir.



img
2017-07-29 14:31:54
  • fb
    11
  • twitt
    0
  • g+
    0
  • pint
    0
  • inn
    0
  • digg

Benzer Yazılar

  • Ağırlık Çalışmak Boyu Kısaltır Mı?
    img
    2017-07-29 14:08:25
  • Antrenman Süresi Ne Kadar Olmalı?
    img
    2017-07-29 14:31:54
  • Fitness Eğitmeni Seçerken Nelere Dikkat Edilmeli?
    img
    2017-07-29 14:21:35